Athyglisverð grein frá Fríðu Rún í ársbyrjun

Sælir Eyrarskokkarar og gleðilegt ár!

Vonandi leggst árið vel í ykkur.  Á krepputímum er aldrei mikilvægara að halda áfram af krafti í hlaupum og annarri líkamsrækt. Höfum það því sem nýársheit.

Sammála þér Valur að margt áhugavert er í boði næsta sumar og þar tel ég að maraþonið í tengslum við Landsmót UMFÍ sé ekki síst eftirtektarvert. Ég heiti á okkur öll að gera þetta Akureyrarhlaup með breyttu sniði að glæsilegu og eftirminnilegu hlaupi. 

Á þeim stórgóða vef, hlaup.is birtist neðangreind grein í gær frá Fríðu Rún Þórðardóttur, sem ég leyfði mér að stela og birta hér, Eyrarskokkurum til fróðleiks.

Kv. Óskar Þór

Hlaup, frábær leið til bættrar heilsu og léttari líðan

Árangur í hlaupum og heilsurækt er háður réttu samspili milli næringar, þjálfunar og hugarfars. Oft, og sérstaklega hér áður, er þó mest talað um þátt þjálfunarinnar en ljóst er að rétt næring er algert lykilatriðið til að uppskera árangur erfiðisins. Að mínu mati gleymist oft máttur hugans en ég tel að það að hafa hugann 100% með sér gerir þjálfunina mun léttari, ánægjulegri en umfram allt árangursríkari. Þarna kemur markmiðasetning, sjá hlutina fyrir sér og það að vita hvað sé framundan mjög sterkt inn. Sterkur hugur og vilji er nefnilega það sem þarf til að stunda hlaup utandyra á Íslandi allan ársins hring. Sama á auðvitað við um aðra líkamsrækt. Ef "nennið" og drifkraftinn vantar þá er erfitt að koma sér af stað í "ræktina".

Hugarfar okkar kemur einnig inn á næringarþáttinn, vegna þess að ef þú ert ekki með hugann með þér þar þá eru mun meiri líkur á því að þú fallir of oft fyrir freistingum eins og sælgæti, gosi, kökum, kexi og "djúsí" eftirréttum. Sem þá kemur í staðinn fyrir hollan mat og vatnið. Of margir nota mat til að hugga sig þegar á móti blæs, þegar oftar en ekki væri útivera og hreyfing mun betri og meira langvarandi lausn. Oft er það þannig að "maður" leysir ótrúlegustu vandamál í hlaupatúrnum og kemur inn mun tilbúnari til að takast á við málið, þetta þekkja flestir hlauparar og þeir sem stundar útveru að einhverju marki.

Fæðuvalið og tímasetningar
Holl næring og reglubundnar máltíðir á tveggja til þriggja klukkustunda fresti yfir daginn er nauðsynlegt til þess að öll þjálfun verði ánægjuleg og árangursrík en ekki síður til að líkaminn nái að jafna sig fljótt og vel eftir stífar æfingar. Það að vera fljótur að jafna sig er jákvætt að mörgu leiti, hægt er að æfa betur og oftar og þannig næst betri og skjótari árangur. Það er ekki síður betra fyrir heilsuna og dregur úr hættu á meiðslum. Gott er að miða við að borða ekki síðar en 2 klst fyrir æfingar og drekka síðan um ½ - 1 L af vatni í glasavís fram að æfingunni. Mikilvægi þessa liggur í því að minni hætta er á hlaupasting og álíka óþægindum í maga. Einnig hefur því verið haldið fram að fitubrennsla sé meiri ef það líði 2 og jafnvel 3 klst frá lokum máltíðar og fram að æfingu.

Máltíðin ætti að vera létt og rík af kolvetnum en ekki of trefjarík (td. er skál af all bran ekki æskileg), smá prótein eru líka velkomin með, td. á formi osts, kotasælu eða eggs á samloku úr grófu brauð og glas af undanrennu eða léttmjólk.

Hvað fæðuvalið í heild snertir þá er mikilvægt að velja fjölbreytta fæðu og að undanskilja engan fæðuflokk nema ofnæmi og óþol sé staðreynd. Ferskt og lítið unnið hráefni er auðvitað það allra besta, bæði hvað varðar hollustu og gæði, þar sem það inniheldur sem minnst af viðbættu salti, uppfyllingarefnum og aukaefnum.

Hvernig við röðum fæðuflokkunum á diskinn okkar skiptir töluvert miklu máli svo og hvernig litlu millibitarnir eru valdir og raðast niður á daginn. Það að nota þriðjungs skiptinguna og setja kartöflur, hrísgrjón eða pasta á einn þriðja disksins, fiskinn eða kjötið og sósuna á einn þriðja og toppa diskinn með grænmetinu, fersku og soðnu er góð samsetning sem flestir ættu að geta sætt sig við. 

Grenning sem hluti af markmiðum
Þeir sem þurfa að grennast og eru að nota hlaupin til að ná því markmiði ættu að reyna að draga úr magni af þeirri fitu sem neytt er þar sem hún er mjög orkurík auk þess sem umfram magn geymist auðveldlega sem fita í fitufrumum líkamans. Mikilvægt er þó að muna að við þurfum öll einhverja fitu og fæst hún úr fjölbreyttu fæði og með daglegri inntöku á lýsi auk þess að nota olíu til matargerðar. Einnig með því að borða gróf brauð sem eru rík af fræjum og heilu korni. Nota má blöndu af fræjum til að mynda sólblóma-, hör-, graskers- og sesamfræ út á hafragrautinn á morgnana og sömu blöndu eða aðeins sólblómafræ, ásamt furuhnetum er gott að strá yfir salatið.

Það er auðvelt að draga úr fitumagni fæðunnar með því að borða sjaldnar fituríkan skyndibita og takmarka sósur og orkuríka eftirrétti. Velja í staðinn fisk að minnsta kosti þrisvar í viku og magurt kjöt, magrar mjólkurvörur og osta. Grænmeti og ávextir eru ávallt nauðsynlegur hluti holls mataræðis og eiga leiðbeiningar Lýðheilsustöðvar um "fimm á dag" hér vel við en það felur í sér að hafa fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á matseðli dagsins. Einfalt dæmi um slíkt er að drekka eitt glas af hreinum appelsínusafa með morgunmatnum, borða tvær plómur kl. 10, setja ríflegan skammt af blönduðu salati með hádegismatnum, fá sér banana tveimur klukkustundum fyrir æfingu og setja grænmeti á að minnsta kosti þriðjunginn af disknum við kvöldmatarborðið.

Rautt kjöt hefur sitt hollustugildi þrátt fyrir að margir líti það mjög neikvæðum augum. Rautt kjöt inniheldur járn sem er mjög mikilvægt fyrir blóðið og flutning súrefnis um líkamann en flutningur þess hefur mikið með úthald (þol) að gera, bæði í hlaupunum og í daglegu lífi. Margar konur eiga við járnskort að stríða sem bæði tengist barneignum og mánaðarlegum blóðmissi en einnig því að margar hverjar borða sjaldnar rautt kjöt og þá einnig minna magn í einu en til dæmis karlmenn gera. Járn er þó eitt af fáum fjörefnum sem konur þurfa meira af en karlar.

Kolvetni
Í allri kolvetnaumræðunni er nauðsynlegt að nefna hér að það er alger óþarfi og hreinlega óæskilegt að skera niður kolvetnin. Þá á ég við kolvetni úr grófu brauð, kartöflum, hrísgrjónum og pasta. Þetta eru mjög mikilvægir orku- og næringargjafar í dagsins önn og ekki síst fyrir hlaupara og alla þá sem stunda hreyfingu að einhverju marki. Hins vegar eru kolvetni ekki það sama og kolvetni ! Með þessu á ég við að það er hægt að velja mis næringarrík kolvetni. Dæmi um næringarríka kolvetnagjafa er gróft brauðmeti og flatkökur þar sem fræ og korn eru sýnileg (> 6 g af trefjum í hverjum 100g af brauði), brún, villi- og hýðishrísgrjón, heilhveitipasta og heilhveiti spelt pasta, gróft morgunkorn, hafrar og annað korn, kartöflur og sætar kartöflur að ógleymdum ávöxtum, baunum og rótargrænmeti (gulrófur, gulrætur).

Kolvetni geymast í vöðvum og lifur og sjá okkur þannig fyrir orku. Lifrin sér um að halda blóðsykrinum í góðu jafnvægi. Stöðugur blóðsykur er mikilvægur fyrir daglega líðan og jafna orku, sem hefur aftur áhrif á afköst og árangur á öllum sviðum. Þeir sem gleyma að sinna þessum grunn þörfum líkamans eiga oft við orkuskort að stríða sem leiðir til þess að skyndilausnir í mat og drykk verða of oft fyrir valinu auk þess sem orkuskortur verður gjarnan til þess að fólk sleppir æfingum og annarri hreyfingu. Dæmi um þetta eru þeir sem borða í hádeginu en skipuleggja ekki máltíð um þrjú-, fjögurleitið og eru orðnir tómir af orku um kl. 17 þegar vinnu lýkur. Til að leiðrétta þetta má fá sér létta máltíð sem byggir á brauði, ávöxtum eða léttri mjólkurvöru um kl. 15 og hafa þannig orku fyrir æfingu síðdegis.

Það að hafa máltíðir með reglubundnu millibili yfir daginn dregur úr líkum á ofsahungri sem leiðir oft til þess að skyndilausnir verða fyrir valinu og skammtarnir of stórir.

Þegar markmiðið er að grennast er gott að stefna að hæfilegu og stiglækkandi fitutapi til að ganga ekki á vöðvavef líkamans. Ef niðurskurður á fæðu og of mikið álag verður, getur vöðvamassi rýrnað og það hægir á brennslu líkamans auk þess sem aukin hætta er á meiðslum, sérstaklega álagsmeiðslum og öðrum álagseinkennum. Það að hlusta á líkamann og taka tillit til þess sem hann "segir" er lykilatriði. Hlusta og gæta þess að mæta þörfum hans fyrir næringu,  vökva og hvíld.

Fjölbreytt fæða í nægjanlegu magni ætti að mæta þörfum flestra en margir kjósa þó að taka inn fjölvítamín með steinefnum, lýsi og Omega 3. Það er allt í lagi, svo framarlega sem uppgefið magn er tekið inn í hvert sinn og hugsunin um að "meira er ekki betra" sé virt.

Æfingarnar
Það er mikilvægt að vinna bæði í úthaldi og styrk og má miða við að hlaupa annan hvern dag, lyfta hina dagana og hvíla einn til tvo daga í viku. Þetta er mikilvægt bæði til þess að þjálfa upp mismunandi vöðvahópa og orkukerfi en einnig til þess að gefa líkamanum hvíld og stuðla að fjölbreytni í æfingum sem gera þjálfunina skemmtilega. Margir langhlauparar setja æfingar sínar upp á þann veg að vikan hefst á sunnudegi með löngu og hægu morgunhlaupi í 45 mín og allt upp í 2-3 klst. Mánudag mætti taka "spretti" til að mynda langa brekkuspretti með góðri upphitun og niðurskokki, þriðjudag væri hægt að hlaupa hálftíma upphitun og taka léttar lyftingar á eftir. Miðvikudagur gæti verið fartleiksdagur sem byggja má upp á þann máta að hlaupið er hraðara í 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 mínútur með sömu skokk-hvíld á milli. Einnig má útfæra þessa æfingu á þann máta að nota landslagið og hlaupa eftir því þannig að sprett er upp allar brekkur sem á veginum verða og skokkað niður þær og á sléttlendi, gott er að miða við 40 mínútna heildartíma með um tíu sprettum alls. Fimmtudagur gæti verið eins og þriðjudagurinn, bara unnið með mismunandi vöðvahópa. Föstudag eða laugardag mætti taka þriðju gæðaæfingu vikunnar, en þá jafnvel styttri spretti til dæmis 10 x 300 - 400m með 90 - 120 sek á milli spretta. Hvíld mætti vera annað hvort fimmtudag, föstudag eða laugardag eftir því sem hentar best. Þetta er mjög einfaldað æfingaprógram enda margar mismunandi þjálfunaraðferðir í boði og markmið fólks mismunandi.

Aðrir þættir
Aðrir nauðsynlegir þættir eru teygjuæfingar eftir hverja hlaupaæfingu, styrktaræfingar fyrir kvið, bak og ökkla þrisvar í viku, heitur pottur og gufa að minnsta kosti vikulega og nudd ekki sjaldnar en einu sinni í mánuði.

Góðan svefn og jákvætt hugarfar er einnig nauðsynlegt að hafa í farteskinu til þess að vera í góðu formi og hlaupa hratt. Það sem mestu máli skiptir fyrir okkur öll, hvort sem við hlaupum, skokkum, göngum, syndum eða förum í spinning og ræktina, er að heilsan, andleg og líkamleg sé sem best og við fáum að eldast eins hraust og andlega hress eins og hægt er.

Fríða Rún Þórðardóttir

 

Athugasemdir

[Valur Þór Hilmarsson (IP-tala skráð) 2.1.2009 kl. 16:23]

Þetta er frábær grein hjá Fríðu Rún, það er vert að tileinka sér þessi heilræði sem mest. Takk fyrir að benda okkur á hana Óskar.

[Inda (IP-tala skráð) 3.1.2009 kl. 17:30]

Sammála ykkur, mjög góð grein sem tekur á öllum þáttum er varða hreyfingu og meira að segja talað um nægan svefn:)