Frábær laugardagur og fallegur

Það er svo fallegt á Akureyri.  Og margt skemmtilegt og fallegt fólk í hlaupahópnum okkar... þ.e. Eyrarskokki. 

Í morgun vorum við 12 sem mættum í Átak.  Þar af einn gestur að sunnan og ein ný kona sem ætlar að vera með okkur áfram.  Verst að myndavélin gleymdist, Siggi sagðist hafa verið að hugsa um að taka hana með, en hætti við því hann hélt að það myndu bara þeir sömu og venjulega mæta.  Ja, þótt það sé náttúrulega mjög fallegt fólk, þá er hitt fólkið sem mætti í dag... og mun mæta framvegis líka mjög fallegt.  

Við hlupum upp að hjartanu yfir í Vaðlaheiði og kallarnir meira að segja kræktu yfir gömlu brýrnar á leiðinni til baka.   Það var blankalogn og eins fallegt um að litast í kring um pollinn og bara Eyjafjörðinn allan, eins og best getur orðið á köldum degi í mars.  Allt hvítt og blátt.

Svona:

 

 

 

 

 

 

 

Fallegar hlaupakveðjur

Fríða 

 

Maraþon eða ekki maraþon?

Sælir Eyrarskokkarar.

 Það hefur víst ekki farið framhjá neinum að það stendur til að hlaupa heilt maraþon hér á Akureyri í sumar.  En einhvernveginn hef ég líka fengið á tilfinninguna að það mæti fáir á æfingar hjá okkur sem eru ekki að stefna á þetta maraþon.  Það er fínt að stefna á maraþon, það er ekki það.  En skokkhópurinn er ekki bara fyrir maraþonhlaupara, heldur allskonar skokkara af öllum gerðum.  

 Þeir sem vilja bara nota þetta sem góða og skemmtilega hreyfingu án þess að þurfa endilega að leggja að baki minnst 20 kílómetra á helst einum og hálfum klukkutíma í hvert skipti, þeir eiga líka fullan rétt á sér.  En, þá verður fólk líka að mæta :)

 Eyrarskokk er fyrir ALLA, bæði þá sem vilja fara hægt og stutt og þá sem vilja fara langt og hægt (mig) og þá sem vilja fara langt og hratt, já, og jafnvel þá sem vilja fara stutt og hratt.  

 Hvað er til ráða?  Væri ekki sniðugt til dæmis á laugardögum að skipta hópnum allavega í tvennt, þar sem langhlaupararnir elta Val Eyjafjarðarhringinn og hinir finna sér einhverja skynsamlega vegalengd?  Það væri til dæmis hægt að leggja af stað í einhverja ákveðna átt og fara t.d. 20 mínútur í þá átt og snúa þá við.  Þannig að fólk er að koma til baka á sama tíma.  Og getur þá farið saman í pottinn.  Það væri hlaupahópur að mínu skapi.

 Tjáið ykkur nú endilega um þetta elskurnar mínar.  Hér í kommentakerfinu. 

 

Skokkkveðja,

Fríða 

Súpufundur á laugardaginn (14.02.09)

Stefán Gíslason borgnesingur með meiru hefur nokkrum sinnum hlaupið með Eyrarskokki okkur til mikillar ánægju.  Hann hefur búið til Fjallvegahlaupaáætlun sem hann lýsir á síðunni: http://www.environice.is/default.asp?Sid_Id=33257&tId=1 Nú erum við svo heppin að fá hann til okkar á laugardaginn, 14. febrúar og hann meira að segja er til í að segja okkur frá þessu stórskemmtilega verkefni sínu. 

Við gerum ráð fyrir að hlaupahópurinn fari af stað í skokk kl. 9:30, fólk tínist til baka um 11, fari þá í pottinn og síðan sé súpan kl. 12.  Og svo fái Stefán orðið svona korter yfir 12 og skemmti okkur svona eins og í 45 mínútur (ein nákvæm).

Gugga ætlar að panta meiri súpu en venjulega og við sjáumst þá hress og kát í Átaki klukkan hálftíu á laugardaginn.  (Ef einhver er of veikur til að hlaupa er í lagi að mæta bara í súpuna, en slíkt er náttúrulega bara algjör undantekning).

 

Hlaupakveðjur, 

Fríða

Súpufundur 14. febrúar

Þann 14. febrúar ætla Eyrarskokkarar að hafa súpufund eftir laugardagshlaupið þar sem Stefán Gíslason ætlar að segja frá fjallvegahlaupum. 

 

Nánari upplýsingar seinna.

Fríða 

Maraþonáætlun frá Sigurði

Fór inn á Runners world og sló inn tímann minn í síðasta 10 km hlaupi  ( 48 mín) og reiknaði síðan út 16 vikna áætlun fyrir maraþon.  Þetta er nokkuð stíft plan með mörgum löngum hlaupum en ætti að skila manni í góðu formi fyrir vorið.  Er búinn að breyta úr mílum í kílómetra og lagfæra hér og þar.  Læt fylgja hér með sem word skjal.

Skrár tengdar þessari bloggfærslu:

• Maraþonáætlun fyrir 2009

Athyglisverð grein frá Fríðu Rún í ársbyrjun

Sælir Eyrarskokkarar og gleðilegt ár!

Vonandi leggst árið vel í ykkur.  Á krepputímum er aldrei mikilvægara að halda áfram af krafti í hlaupum og annarri líkamsrækt. Höfum það því sem nýársheit.

Sammála þér Valur að margt áhugavert er í boði næsta sumar og þar tel ég að maraþonið í tengslum við Landsmót UMFÍ sé ekki síst eftirtektarvert. Ég heiti á okkur öll að gera þetta Akureyrarhlaup með breyttu sniði að glæsilegu og eftirminnilegu hlaupi. 

Á þeim stórgóða vef, hlaup.is birtist neðangreind grein í gær frá Fríðu Rún Þórðardóttur, sem ég leyfði mér að stela og birta hér, Eyrarskokkurum til fróðleiks.

Kv. Óskar Þór

Hlaup, frábær leið til bættrar heilsu og léttari líðan

Árangur í hlaupum og heilsurækt er háður réttu samspili milli næringar, þjálfunar og hugarfars. Oft, og sérstaklega hér áður, er þó mest talað um þátt þjálfunarinnar en ljóst er að rétt næring er algert lykilatriðið til að uppskera árangur erfiðisins. Að mínu mati gleymist oft máttur hugans en ég tel að það að hafa hugann 100% með sér gerir þjálfunina mun léttari, ánægjulegri en umfram allt árangursríkari. Þarna kemur markmiðasetning, sjá hlutina fyrir sér og það að vita hvað sé framundan mjög sterkt inn. Sterkur hugur og vilji er nefnilega það sem þarf til að stunda hlaup utandyra á Íslandi allan ársins hring. Sama á auðvitað við um aðra líkamsrækt. Ef "nennið" og drifkraftinn vantar þá er erfitt að koma sér af stað í "ræktina".

Hugarfar okkar kemur einnig inn á næringarþáttinn, vegna þess að ef þú ert ekki með hugann með þér þar þá eru mun meiri líkur á því að þú fallir of oft fyrir freistingum eins og sælgæti, gosi, kökum, kexi og "djúsí" eftirréttum. Sem þá kemur í staðinn fyrir hollan mat og vatnið. Of margir nota mat til að hugga sig þegar á móti blæs, þegar oftar en ekki væri útivera og hreyfing mun betri og meira langvarandi lausn. Oft er það þannig að "maður" leysir ótrúlegustu vandamál í hlaupatúrnum og kemur inn mun tilbúnari til að takast á við málið, þetta þekkja flestir hlauparar og þeir sem stundar útveru að einhverju marki.

Fæðuvalið og tímasetningar
Holl næring og reglubundnar máltíðir á tveggja til þriggja klukkustunda fresti yfir daginn er nauðsynlegt til þess að öll þjálfun verði ánægjuleg og árangursrík en ekki síður til að líkaminn nái að jafna sig fljótt og vel eftir stífar æfingar. Það að vera fljótur að jafna sig er jákvætt að mörgu leiti, hægt er að æfa betur og oftar og þannig næst betri og skjótari árangur. Það er ekki síður betra fyrir heilsuna og dregur úr hættu á meiðslum. Gott er að miða við að borða ekki síðar en 2 klst fyrir æfingar og drekka síðan um ½ - 1 L af vatni í glasavís fram að æfingunni. Mikilvægi þessa liggur í því að minni hætta er á hlaupasting og álíka óþægindum í maga. Einnig hefur því verið haldið fram að fitubrennsla sé meiri ef það líði 2 og jafnvel 3 klst frá lokum máltíðar og fram að æfingu.

Máltíðin ætti að vera létt og rík af kolvetnum en ekki of trefjarík (td. er skál af all bran ekki æskileg), smá prótein eru líka velkomin með, td. á formi osts, kotasælu eða eggs á samloku úr grófu brauð og glas af undanrennu eða léttmjólk.

Hvað fæðuvalið í heild snertir þá er mikilvægt að velja fjölbreytta fæðu og að undanskilja engan fæðuflokk nema ofnæmi og óþol sé staðreynd. Ferskt og lítið unnið hráefni er auðvitað það allra besta, bæði hvað varðar hollustu og gæði, þar sem það inniheldur sem minnst af viðbættu salti, uppfyllingarefnum og aukaefnum.

Hvernig við röðum fæðuflokkunum á diskinn okkar skiptir töluvert miklu máli svo og hvernig litlu millibitarnir eru valdir og raðast niður á daginn. Það að nota þriðjungs skiptinguna og setja kartöflur, hrísgrjón eða pasta á einn þriðja disksins, fiskinn eða kjötið og sósuna á einn þriðja og toppa diskinn með grænmetinu, fersku og soðnu er góð samsetning sem flestir ættu að geta sætt sig við. 

Grenning sem hluti af markmiðum
Þeir sem þurfa að grennast og eru að nota hlaupin til að ná því markmiði ættu að reyna að draga úr magni af þeirri fitu sem neytt er þar sem hún er mjög orkurík auk þess sem umfram magn geymist auðveldlega sem fita í fitufrumum líkamans. Mikilvægt er þó að muna að við þurfum öll einhverja fitu og fæst hún úr fjölbreyttu fæði og með daglegri inntöku á lýsi auk þess að nota olíu til matargerðar. Einnig með því að borða gróf brauð sem eru rík af fræjum og heilu korni. Nota má blöndu af fræjum til að mynda sólblóma-, hör-, graskers- og sesamfræ út á hafragrautinn á morgnana og sömu blöndu eða aðeins sólblómafræ, ásamt furuhnetum er gott að strá yfir salatið.

Það er auðvelt að draga úr fitumagni fæðunnar með því að borða sjaldnar fituríkan skyndibita og takmarka sósur og orkuríka eftirrétti. Velja í staðinn fisk að minnsta kosti þrisvar í viku og magurt kjöt, magrar mjólkurvörur og osta. Grænmeti og ávextir eru ávallt nauðsynlegur hluti holls mataræðis og eiga leiðbeiningar Lýðheilsustöðvar um "fimm á dag" hér vel við en það felur í sér að hafa fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á matseðli dagsins. Einfalt dæmi um slíkt er að drekka eitt glas af hreinum appelsínusafa með morgunmatnum, borða tvær plómur kl. 10, setja ríflegan skammt af blönduðu salati með hádegismatnum, fá sér banana tveimur klukkustundum fyrir æfingu og setja grænmeti á að minnsta kosti þriðjunginn af disknum við kvöldmatarborðið.

Rautt kjöt hefur sitt hollustugildi þrátt fyrir að margir líti það mjög neikvæðum augum. Rautt kjöt inniheldur járn sem er mjög mikilvægt fyrir blóðið og flutning súrefnis um líkamann en flutningur þess hefur mikið með úthald (þol) að gera, bæði í hlaupunum og í daglegu lífi. Margar konur eiga við járnskort að stríða sem bæði tengist barneignum og mánaðarlegum blóðmissi en einnig því að margar hverjar borða sjaldnar rautt kjöt og þá einnig minna magn í einu en til dæmis karlmenn gera. Járn er þó eitt af fáum fjörefnum sem konur þurfa meira af en karlar.

Kolvetni
Í allri kolvetnaumræðunni er nauðsynlegt að nefna hér að það er alger óþarfi og hreinlega óæskilegt að skera niður kolvetnin. Þá á ég við kolvetni úr grófu brauð, kartöflum, hrísgrjónum og pasta. Þetta eru mjög mikilvægir orku- og næringargjafar í dagsins önn og ekki síst fyrir hlaupara og alla þá sem stunda hreyfingu að einhverju marki. Hins vegar eru kolvetni ekki það sama og kolvetni ! Með þessu á ég við að það er hægt að velja mis næringarrík kolvetni. Dæmi um næringarríka kolvetnagjafa er gróft brauðmeti og flatkökur þar sem fræ og korn eru sýnileg (> 6 g af trefjum í hverjum 100g af brauði), brún, villi- og hýðishrísgrjón, heilhveitipasta og heilhveiti spelt pasta, gróft morgunkorn, hafrar og annað korn, kartöflur og sætar kartöflur að ógleymdum ávöxtum, baunum og rótargrænmeti (gulrófur, gulrætur).

Kolvetni geymast í vöðvum og lifur og sjá okkur þannig fyrir orku. Lifrin sér um að halda blóðsykrinum í góðu jafnvægi. Stöðugur blóðsykur er mikilvægur fyrir daglega líðan og jafna orku, sem hefur aftur áhrif á afköst og árangur á öllum sviðum. Þeir sem gleyma að sinna þessum grunn þörfum líkamans eiga oft við orkuskort að stríða sem leiðir til þess að skyndilausnir í mat og drykk verða of oft fyrir valinu auk þess sem orkuskortur verður gjarnan til þess að fólk sleppir æfingum og annarri hreyfingu. Dæmi um þetta eru þeir sem borða í hádeginu en skipuleggja ekki máltíð um þrjú-, fjögurleitið og eru orðnir tómir af orku um kl. 17 þegar vinnu lýkur. Til að leiðrétta þetta má fá sér létta máltíð sem byggir á brauði, ávöxtum eða léttri mjólkurvöru um kl. 15 og hafa þannig orku fyrir æfingu síðdegis.

Það að hafa máltíðir með reglubundnu millibili yfir daginn dregur úr líkum á ofsahungri sem leiðir oft til þess að skyndilausnir verða fyrir valinu og skammtarnir of stórir.

Þegar markmiðið er að grennast er gott að stefna að hæfilegu og stiglækkandi fitutapi til að ganga ekki á vöðvavef líkamans. Ef niðurskurður á fæðu og of mikið álag verður, getur vöðvamassi rýrnað og það hægir á brennslu líkamans auk þess sem aukin hætta er á meiðslum, sérstaklega álagsmeiðslum og öðrum álagseinkennum. Það að hlusta á líkamann og taka tillit til þess sem hann "segir" er lykilatriði. Hlusta og gæta þess að mæta þörfum hans fyrir næringu,  vökva og hvíld.

Fjölbreytt fæða í nægjanlegu magni ætti að mæta þörfum flestra en margir kjósa þó að taka inn fjölvítamín með steinefnum, lýsi og Omega 3. Það er allt í lagi, svo framarlega sem uppgefið magn er tekið inn í hvert sinn og hugsunin um að "meira er ekki betra" sé virt.

Æfingarnar
Það er mikilvægt að vinna bæði í úthaldi og styrk og má miða við að hlaupa annan hvern dag, lyfta hina dagana og hvíla einn til tvo daga í viku. Þetta er mikilvægt bæði til þess að þjálfa upp mismunandi vöðvahópa og orkukerfi en einnig til þess að gefa líkamanum hvíld og stuðla að fjölbreytni í æfingum sem gera þjálfunina skemmtilega. Margir langhlauparar setja æfingar sínar upp á þann veg að vikan hefst á sunnudegi með löngu og hægu morgunhlaupi í 45 mín og allt upp í 2-3 klst. Mánudag mætti taka "spretti" til að mynda langa brekkuspretti með góðri upphitun og niðurskokki, þriðjudag væri hægt að hlaupa hálftíma upphitun og taka léttar lyftingar á eftir. Miðvikudagur gæti verið fartleiksdagur sem byggja má upp á þann máta að hlaupið er hraðara í 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 mínútur með sömu skokk-hvíld á milli. Einnig má útfæra þessa æfingu á þann máta að nota landslagið og hlaupa eftir því þannig að sprett er upp allar brekkur sem á veginum verða og skokkað niður þær og á sléttlendi, gott er að miða við 40 mínútna heildartíma með um tíu sprettum alls. Fimmtudagur gæti verið eins og þriðjudagurinn, bara unnið með mismunandi vöðvahópa. Föstudag eða laugardag mætti taka þriðju gæðaæfingu vikunnar, en þá jafnvel styttri spretti til dæmis 10 x 300 - 400m með 90 - 120 sek á milli spretta. Hvíld mætti vera annað hvort fimmtudag, föstudag eða laugardag eftir því sem hentar best. Þetta er mjög einfaldað æfingaprógram enda margar mismunandi þjálfunaraðferðir í boði og markmið fólks mismunandi.

Aðrir þættir
Aðrir nauðsynlegir þættir eru teygjuæfingar eftir hverja hlaupaæfingu, styrktaræfingar fyrir kvið, bak og ökkla þrisvar í viku, heitur pottur og gufa að minnsta kosti vikulega og nudd ekki sjaldnar en einu sinni í mánuði.

Góðan svefn og jákvætt hugarfar er einnig nauðsynlegt að hafa í farteskinu til þess að vera í góðu formi og hlaupa hratt. Það sem mestu máli skiptir fyrir okkur öll, hvort sem við hlaupum, skokkum, göngum, syndum eða förum í spinning og ræktina, er að heilsan, andleg og líkamleg sé sem best og við fáum að eldast eins hraust og andlega hress eins og hægt er.

Fríða Rún Þórðardóttir

 

Nýársávarp Eyrarskokkara 2008

Heilir og sælir Eyrarskokkarar nær og fjær, og allir hlauparar, skokkarar og  lullarar um allt land. Þá er liðið þetta viðburðarríka ár hlaupárið mikla, árið sem Ísland hljóp á sig. En við látum okkur fátt um finnast sníðum okkur stakk eftir vexti hlaupum án styrktaraðila, nema ég hef fregnað að Glitnishlaupið verði áfram í Reykjavík þó með ögn breyttu sniði sem gefur nær öllum landsmönnum möguleika á að taka þátt, vegalengdir verða nefninlega miðaðar við gengi bankans í dag, maraþonið verður þá 4,2 km. í stað 42 km.

Eins má búast við að allar ferðir til útlanda leggist af þannig að framundan er spennandi ári fyrir skipuleggjendur hlaupa á Íslandi, hlaupaþystir Íslendingar koma til með að stunda heimahlaup í stað útferðar (útferð: notist í stað útrásar sem er bannorð í dag). 

Talandi um það, nú er tíminn til að staðfesta við sjálfan sig markmiðin sem maður hefur velta vöngum yfir í haust, við skoðun á því sem í boði verður hér heima næsta sumar þá kemur í ljós að líklega hefur aldrei verið jafn mikið framboð af spennandi hlaupum einsog í ár. Fyrir mig finnst mér mest spennandi að taka þátt í maraþoni á Landsmóti UMFÍ á Akureyri 11. júlí í sumar og á von á að Eyrarskokkarar fjölmenni í það. Annað sem er nýtt og mér finnst spennandi er n.k. hlaupaworkshop sem Vestfirðingar hafa ákveðið að halda, þeir ætla að slá saman tveimur hlaupum, Óshlíðahlaupinu og Vesturgötunni og halda þau sömu helgina þ.e. 17 og 19 júlí á milli verða námskeið og fræðsla um hlaup. Þetta er upplagt að hafa í huga þegar við skipuleggjum sumarfríið okkar. 

Að öðru leiti þá vona ég að við Eyrarskokkarar eigum a.m.k. jafn gott ár framundan einsog það sem var að líða og bjóðum alla gesti velkomna með okkur á æfingar.

Valur Þór

Hálftíu á aðfangadag

Munið, við höfum fært æfinguna á miðvikudaginn til 9:30 um morguninn frá Átaki.  Allir mæta í jólaskapi með jólasveinahúfur og búa til smá pláss fyrir jólasteikina.

Fríða 

 

 

Vaðlaheiðarskokk

Frábært veður, frábær leið, frábært útsýni, frábær félagsskapur.  Bara frábært.  Myndirnar segja líklega meira en flest orð.

Fríða

ps. það vantar nokkrar myndir frá Gunna og Sigga

pps.  Siggi er kominn með nokkrar myndir 

 

Vaðlaheiði á laugardaginn

Dr Sigurður kom með þá snilldarhugmynd að hlaupa upp að neðra mastrinu á Vaðlaheiði núna á laugardaginn kemur, þ.e. 20. desember.  Klukkan 9:30, frá Átaki.  Þetta yrði bara löng laugardagsæfing.  Hann er búinn að fá frúna til að fara þangað með stóra fína éppann þannig að við gætum fengið smá skjól á leiðarenda.  Einhverjir gætu kannski látið nægja að fara bara aðra leiðina hlaupandi.  Þetta eiga að vera um 12,5 kílómetrar hvora leið, og Sigurður er búinn að troða slóð fyrir okkur.  Ég veit ekki hvort hann ábyrgist að hún verði fær þegar þar að kemur.  Það er vel séð að fólk skrýðist jólasveinahúfum, ef ekki núna á laugardaginn, þá á miðvikudaginn eftir rúma viku, þ.e. 24. desember, þegar við ætlum að færa æfinguna í tilefni dagsins þannig að hún verður fyrir hádegi.  Ætli það sé ekki best að hafa hana klukkan 9:30?  Eru ekki allir með?

 Fríða